最新の筋トレ事情

PAPER Column

Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis

Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger

Sports Medicine. 2016;46(11):1689-1697.

今回ご紹介するのはレジスタンストレーニングの頻度について調べているレビュー論文です。リハビリスタッフは筋トレ大好きって人が多いと思うので良ければ一読ください。

私のつたない文章より動画で見たほうがわかりやすいのでよろしければこの動画を参照してください。

【最適な頻度はこれ】今わかっている効果的な筋トレ頻度

研究の目的

①筋肥大に対するレジスタンストレーニング(RT)頻度の影響を調査している論文を調査し、それを客観的に検討する

②メタ分析を介して効果を定量化する

③エビデンスに基づいた結論を出し、運動プログラムの設定を立案する

結果

多くの論文が、RT頻度は週2回(22/47)または週3回(17/37)であった。

アメリカのスポーツ医学大学(ACSM)では、RTトレーニングはこれまでRTトレーニングを行ってこなかった人を対象とする場合は週2~3日の頻度とし、高いレベルのトレーニングに進むにつれて頻度を増加することを推奨しています。

別の研究では、トレーニングを週1回行う群と週3回行う群で比較した結果、週1回行う群では体脂肪が1%しか減少しなかったのに対して、週3回行う群では約8%の減少が認められた。

別の研究では、週3回の全身トレーニング群(1日に上下肢すべてのトレーニング)と週3回の分割トレーニング群(上肢は週2回、下肢は週1回)を比較した結果、上腕三頭筋と外側広筋の厚さにおいては両郡で同等の変化でした。しかし、上腕二頭筋は全身トレーニング群の方が有意に筋の厚さが変化していました。

多くの研究論文では、週2、3回のトレーニングが多くそれ以上の頻度でトレーニング効果を調べた研究は少ないです。また、今回調査した研究はトレーニング期間が10週間以下である研究が多く、それ以上の期間での調査は少ないです。その理由の1つとして、高頻度のトレーニング(毎日)を高強度の負荷で行った場合にオーバートレーニング状態と一致し、パフォーマンスの低下が急速に生じることが明らかになっていることが考えられます。

サンプルサイズ(被験者の数)が信頼できる推定値を十分に満たしていない研究ですが、8週間のトレーニングで週1回、週2回、週3回を比較した研究ではグループ間に大きな違いは認められませんでした。しかし、週3回トレーニングを行なった群では、上腕と大腿周囲で統計的に有意な差が認められました。

解釈

筋肥大に対するRTの頻度についてのため、臨床応用できるとしたらスポーツ系のクライアントを診ている人が参考になるような論文だと思います。

期間としては4~8週間行い、頻度としては週2~3回から開始して徐々に増やしていくことが今のところ推奨されている様子です。分割トレーニングよりも全身運動が効果的ということです。

ちなみに論文の話からは外れますが、動画内ではRTをする前にコンディショニングからしっかり行うように言っています。

脳が運動してはダメな体と認識してしまうと筋肉をつけるというよりも動けないようにする可能性があるということです。

脳が運動してもいいと思える身体にしておくことが大切ですので、まずは生活リズムを整えることから考えるのもいいと思います。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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