究極のマインドフルネス

Daigo 2020.9

第一章:今日から「無駄に悩まない」人になる
第二章:根拠なき自信をもって前を向く
第三章:思い込みをやめて、心をリセット
第四章:自分の弱みを生きる力に変えよう
第五章:人生を変えるマインドフルネス瞑想

読みやすさ★★★★★
リハビリ関連度★☆☆☆☆
エビデンス★★★☆☆

今回はメンタリストDaigoさんの本を紹介したいと思います。

今年出たばかりの本で新鮮な情報が詰まっています。

ここ最近は記憶力強化の為に脳に関連した本を紹介してきました。

いくつかの本で紹介されていたのは前頭前皮質の重要性です。

特に最高の脳で働く方法では前頭前皮質は案外、疲れやすいということを紹介しました。

二重課題もできれば避けた方が良いと紹介しました。

一方でワーキングメモリは前頭前野にて処理されます。

ワーキングメモリにおいては背外側前頭前野が重要とされています。

また、前頭前皮質が辺縁系を間接的に調節しています。

特に眼窩前頭皮質は扁桃体から送られてきた情動を抑制しています。

サイコパスはこの眼窩前頭皮質と扁桃体の機能が低下していると言われています。

ちなみにですが不安を抱きやすい人、鬱っぽい人が瞑想をすると良いとされるのは前頭前皮質を鍛えて偏桃体を抑制するためです。

少し前置きがながくなりましたが、今回紹介する本はマインドフルネス、瞑想についての本です。

マインドフルネスという言葉を知っていますか?

直訳すると「気づき」です。

大切なことに気づくこと、物事の本質に気づくことが心の平穏に繋がるのです。

マインドフルネスによって共感能力が高まり、人の為に行動できるようになり、自分自身もストレスから解放され幸せになることができます。

まず、本書の冒頭で紹介されているマインドフルネスのABCを知っておきましょう。

A;アウェアネス「自分が何をしているのか」に気づくこと。
B;ビーイング Aに対してそういう行為をしていると客観的に捉えること。
C;クラリティ 物事をあるがままに、明確に捉えること。

気づいたことに対して判断を下すのではなく、あるがままに、明確に、その物事を捉えましょうということです。

例えば不安を感じた時、あるがままに「自分は不安な状態にあるんだな」と捉え、何に対して不安を感じているかを明確にしていくことがマインドフルネスなのです。

普段、リハビリをやっていて不安に感じることはありませんか?

そういう不安な気持ちも大切ですが、積み重なると精神的に参ってしまう時もあります。

精神的な健康を保つためにも本書は役に立つと思います。

では詳細を見ていきましょう。



負のスパイラルが脳の機能を低下させる

反芻思考はさまざまな研究でうつ病の原因になることが分かっています。

反芻思考が強い人ほどネガティブな事をずっと考え続け、不安や抑うつ状態になりやすく、負のスパイラルに陥ります。

そして同じことをずっと悩むことで集中力の低下を招きます。

2015年のスタンフォード大学の研究によると反芻思考が起こりやすい人たちの脳を調べ、森など木がたくさんあるところを歩くだけで反芻思考が止まり、うつ病の改善につながるということが分かっています。

これに関してはちょっとした自然でも効果があるということが分かっています。

例えば別の研究になりますが、部屋に観葉植物を置くだけで疲労や頭痛の軽減が得られ、15%もいいアイディアが浮かびやすくなるという研究もあります。

反芻思考の改善には自然以外にもメタ認知が重要と本書では紹介されています。

悩みを持っていても、同じ悩みを他人が持っていたらどんなアドバイスをするか考えると良いです。

自分自身にアドバイスをすることをセルフアドバイスと言います。

セルフアドバイスには3つのポイントがあります。

1、他人視点
2、長期的な視点
3、最悪の状況を想定する

これら三つを踏まえてセルフアドバイスをすることで自分がどんな悩みを持っているか明確にして反芻思考を改善しましょう。



不安脳

不安脳という言葉を知っていますか?

アメリカのデューク大学によって定義されていますが、簡単に言うと鬱や不安になりやすい脳の事を言います。

特徴は2つあり、①周囲の脅威に対して過剰に反応しやすい。②報酬に反応しづらくなる。という特徴があります。

デューク大学では不安になりやすい人を対象にして不安を乗り越えるための方法を調べています。

結論は記憶力を強化することで不安に強くなることが分かりました。

もちろん、短期記憶、ワーキングメモリーでも可能です。

別の研究ですがハーバード大学は不安や鬱を軽減する方法で最も高い効果を有している方法は何か調べています。

不安や鬱を改善するセラピーはいづれも期間が長いですが、パーソナリティチェンジセラピーを受けた患者は30分という短い時間で効果が得られ、9か月間効果が続いたとされています。

このパーソナリティチェンジは簡単にいうと「脳は環境によって変わるから、人格も行動も変わる」ということを30分間話を聞くだけです。

これと似た話ですが脳卒中患者に対しても先立って回復した患者の動画などを見せることでオフライン学習が進むという話もあります。

私達は何となく知識としてどのような回復過程を辿るか知っています。

知らないより知っている方が脳はスムーズに改善するということです。

患者さんは専門的な知識は知らないということを頭の片隅に入れておくと良いと思います。



呼吸がメンタルを変える?

深呼吸をするということはシンプルながらメンタルを変えるために非常に効果的です。

2~3分、落ち着いて深呼吸をするだけでストレスが半分くらいになることが分かっています。

人間は息を吸っている間は交感神経が働き緊張しますが、吐いている時には副交感神経が優位になるのでリラックスできるからです。

なので正確には緊張している人に対して大きく息を吸って~は間違いで吐くことを意識してもらいましょう。

逆に気合を入れるときは大きく吸うと良いです。

15週間呼吸を変えたり、意識することで性格が変わってくるらしいので皆さんもぜひ試してみてください!



自分を責めないためのマインドセット

自分に厳しいことは時に必要かもしれませんが、厳しすぎると目標が達成できず、自分はダメな人間だと思い込んで更に厳しい目標を課してしまう。

なんてことありませんか?

全てにおいて厳しい人は居ないと思いますが、部分的にそうなっていませんか?

そんなときは無駄に自分を責めることなくマインドセットしましょう。

①失敗は学習と捉える
②他者と比べない
③正解は一つではないと考える

これらが自分を責めないために必要な考え方です。

①は失敗は恐れていても何もできなくなってしまいます。失敗してもそれは学習なので問題ありません。そこから何か学べば経験になります。

②の他者と比べないというのは中々難しいかもしれません。

しかし人間似ているようで境遇は全く違うことが多いので他者と比較しても意味がありません。

③はこうしなければならないと決めつけるのは良くないということです。

何かを達成するにはいろいろな方法があり、正解は一つではないということを頭に入れておきましょう。



減らすと人生が変わる超刺激とは?

現代人の脳は狩猟民族だった頃から大して変わっていません。

急速に文明を発展させたため、脳が対処しきれない刺激が多く生まれました。

現代は超刺激にさらされることが多いため、脳が必要以上に興奮してしまい、疲弊してしまいます。

最悪の場合、うつ病になったしてしまいます。

代表的な5つの超刺激を本書では紹介されています。

①ジャンクフード
②インターネット
③ポルノ
④ブルーライト
⑤テレビゲーム

これらの超刺激はハマりやすく、依存、中毒に注意が必要です。

これらの依存傾向は結局はセルフコントロール能力の問題です。

セルフコントロール能力を一番簡単に鍛えることが出来て、見た目も変わり、超常刺激の問題をすべて解決することが出来るのが運動です。

運動したり体を鍛えることはセルフエフィカシーを高める事に繋がります。



不安や緊張が止まらない時の脱出方法

皆さんも大勢の前で症例発表をしたり、発表をする時は不安になったり緊張したりすると思います。

そんな時、「肩の力を抜いてリラックスしましょう。」などと言われたことはないですか?

これは逆効果です。

緊張状態で無理にリラックスしようとすると「シロクマのリバウンド効果」が生じてどんどん緊張し、不安になっていきます。

「シロクマのリバウンド効果」とはハーバード大学の社会心理学者ダニエル・ウェグナーの研究によるものです。

「シロクマについて考えないようにしてください。」と言われると逆にシロクマの事を考えてしまうという効果です

ではどうしたら良いのでしょうか?

不安や緊張はネガティブな感情だと思いがちですが、実はそうではありません。

不安は私たちに未来の準備を促すものです。

緊張は研ぎ澄まされた集中力を生み出します。

自分にプラスになるエネルギーを与えてくれるものだと思い込むことで良い方向に進んでいきます。



人間は今が一番不幸に感じる

人間は幸せで上手くいっている時でも不幸や不安を感じることが分かっています。

人間は不幸や不安を感じやすくできているのです。

幸せなはずなのに不幸を感じるのには3つの理由があります。

①楽観バイアス
②ポリアンナ効果
③快楽の踏み車効果

①楽観バイアスは何の根拠もないのに今より未来の方が時間もお金もあり、成長していると考える思い込みの事です。

②ポリアンナ効果とは過去の嫌な体験は薄められて、それを小さく見積もることで、本来は今より悪いことだったとしても「過去は良かった」と思うようになることです。

③快楽の踏み車効果は良いことがあってもすぐに慣れてしまい、もっといいことが起こるのではないかと考えることです。

これらの3つの働きで未来は明るく、過去は良かったと思い、今が一番不幸だと思い込んでしまうのです。

こうならないためにも現実をしっかり見て、現実的な目標を立てて、それを超えられるようにするとモチベーションが持続します。

やりがいを感じて幸福度を上げる方法

人間はやりがいを感じられないと幸福度が下がります。

幸福度を上げるには4つのポイントが挙げられます。

①強みを生かして成長できるか
②自分が感謝できる人、自分に感謝してくれる人としっかり繋がっているか
③頑張ればある程度なんとかなる、と思えるか
④他人と比べずマイペースを保てるか

この4つのポイントに加え、自分が本当に欲しいものを明確にする必要があります。

そのためには嫉妬の感情を利用しましょう。

嫉妬というものは自分が欲しいものを相手が持っている時に生じます。

自分がどこの部分に嫉妬しているか観察することが大切です。

自分が欲しているものでなければ嫉妬の感情は生まれません。

多くの人が自分の嫉妬の感情を受けれられず、嫉妬の原因となっている相手を叩いてしまいます。

嫉妬の感情を利用して自分の価値を上げる原動力にしていきましょう。

身近な人が成功したら嫉妬せずに祝う気持ちも大切です。

成功する人たちが周りに居ると成功の連鎖が起こります。

成功するためには成功している人と付き合うのが一番良いのです。

これは科学的にも証明されているようです。



不安を3秒で鎮めるメンタルクリアボタン

人間の心理は不思議で本当にそんなことで変わるの?ということで変わったりします。

本書の中ではスタンフォード大学のドン・ジョセフ・ゴーイ氏が見つけたメンタルクリアボタンを紹介しています。

これは手のひらにボタンが置いてあることをイメージしてそのボタンを押した瞬間にネガティブな感情が途絶えるとイメージするだけです。

具体的な方法は本書に書いてありますので興味がある方はやってみてください。

メンタルクリアボタンがなぜ効くのかというと大脳辺縁系の働きが高まっている時にイメージや数字を数えるなどの前頭前野を使うことで大脳辺縁系を抑制するということが考えられます。

過去への後悔と未来への不安を無くす方法

最高の脳で働く方法でも紹介しましたが、脳は未来に対する回路をほとんど持ち合わせていません。

不安に関しては未来を考えることをやめてしまえば良い訳です。

しかし社会で生きていくためにはそうも言ってられません。

実際に長期的な視点で物事を考えられる人は年収が高いと言われています。

本書では過去への後悔と未来への不安を無くす方法として3つ提案しています。

1つはポジティブな感情に集中するということです。

ポジティブな感情は長続きしません。ポジティブな感情が芽生えているうちに行動する癖をつけておくと良いと思います。

2つ目は瞑想をするということです。

今に没頭する能力を高めることが出来るのでお勧めです。

今に集中することができれば過去、未来は自然と気にならなくなります。

3つ目は感情と行動を分離するということです。

サイコパスはこれが最初からできます。

サイコパスは他人の目を気にせず、感情に振り回されず、非常に合理的です。

内なるサイコパスを作ることで不安を軽減し、行動を起こしやすくなります。

そうはいってもいきなり3つ全てを行うのは難しいと思うので、まず、瞑想をすることをお勧めしています。

私も昼休み、仕事終わりには瞑想をして気持ちを落ち着かせ、今と向き合う時間を作るようにしています。

そうすることで、仕事の内容も充実して時間が過ぎるのも速く感じるようになりました。



マインドフルネス瞑想のコツ

本書の最後ではマインドフルネスを強化するマインドフルネス瞑想について説明されています。

ポイントは姿勢、呼吸、注意のコントロールです。

まず姿勢はお腹を突き出すくらいのイメージで姿勢を正します。

姿勢が良くなれば横隔膜が大きく動くようになるので前頭葉により多くの酸素がまわり、集中力が高まります。

呼吸はゆっくりすることを意識します。

心理学的には1分間に4~6回まで落とすと良いと言われています。

注意のコントロールは難しいのでいきなり無になろうとせずに呼吸に意識を向けるようにしましょう。

注意が逸れてからそれを戻す時に脳が鍛えられるので、気が逸れても焦らず、呼吸に意識を戻していきましょう。

これら三つのポイントが基本ですが、効果を最大限に引き出すためには継続が大切です。

一日10~20分から始めてみると良いとしていますが、難しいと思うので隙間時間に3~5分程度から始めてみましょう。

私は朝、昼休み、寝る前に6分間行っています。

それでも難しいなと感じる人には歩行瞑想をお勧めしています。

右の踵からついて、足底がついて、蹴りだして、反対側の踵がついて、、、、

というように足に意識を集中します。

瞑想というとハードルが高く感じますが、結局は何かに集中する力を養う練習だと思ってください。

歩行瞑想以外にもヨガをお勧めしています。

ヨガはyoutubeなどにある動画で十分行う事ができます。



まとめ

今回はマインドフルネスについての本でした。

瞑想というと少し怪しい感じもしますが、前頭前野を鍛えるには良い方法です。

前頭前野は大人になってから成長していく部位なのでコツコツやっていくと必ず効果がでると思います。

継続することが大切なので少しづつやってみてくださいね。

Daigoさんはメントレというアプリも出しています。

こちらは瞑想をするごとに経験値が上がり、レベルアップする仕様となっています。

セルフエフィカシーを高めるためにはこちらを活用すると良いかもしれません。

もちろん無料です。

本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。



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