「空腹」こそ最強のクスリ

Book Column
ゆたしゅう
ゆたしゅう

こんにちは!

今回は「空腹」こそ最強のクスリという本を紹介するよ!

新人PT
新人PT

今回はどんな本なんですか??

ゆたしゅう
ゆたしゅう

よくぞ聞いてくれた!

オートファジーって知っているかな?

その現象を利用した食事法について書かれている本なんだ!

新人PT
新人PT

聞いたことあるけど、何となくしか知らないです。。。。

ゆたしゅう
ゆたしゅう

さすがに新人からそんなことまで知らんよな(笑)

ざっくりいうと古くなったタンパク質を再利用して新しいタンパク質をつくる現象の事だよ。

そのために重要なのが空腹なんだ!

新人PT
新人PT

私たちの体は60兆個の細胞でできており、細胞は主にタンパク質で作られていますよね。

タンパク質が重要なのはわかるのですが、それだったら空腹じゃなくてタンパク質をたくさん食べた方が良いんじゃないですか??

ゆたしゅう
ゆたしゅう

急に良い質問するな(笑)

タンパク質を作ることはもちろん大切なんだけど、古いタンパク質の再利用がポイントなんだ。

古いタンパク質が蓄積しているとその細胞は衰えてしまい、場合によっては炎症を引き起こしてしまうんだ。

だから、空腹にして意図的にストレスを与えることでオートファジーを発動させて古いタンパク質を新しいタンパク質に変えることが重要なんだよ。

新人PT
新人PT

LIFE SPANでも似たような説明がありましたよね。

ゆたしゅう
ゆたしゅう

サバイバル回路のことだね、遺伝子レベルで言うとTORを抑制することでオートファジーが発動しやすくなると言われてるんだ。

TORを抑制する方法はタンパク質、アミノ酸の制限をすることだったよね。

必須アミノ酸というものがあるけど、実は現代社会ではアミノ酸の摂りすぎになっているんだ。

詳しくはcolumnを見返してみてくださいね。

新人PT
新人PT

はーい!復習します。

ゆたしゅう
ゆたしゅう

それ絶対復習しない返事だな(笑)

では早速内容を見ていきましょう!!

「空腹」こそ最強のクスリ

2019.2 青木 厚著

エビデンス度★
読みやすさ★★★★★
リハビリ関連度★

目次
はじめに
第一章:「一日3食しっかり食べる」「空腹な時間を作る」どちらが長寿と健康をもたらすか
第二章:無理なく「空腹」を作り、体を蘇らせる食事法
第三章:「糖」がもたらす毒を、「空腹」というクスリで取り除く
第四章:「空腹力」を高めれば、これだけの病気が遠ざかる!



長寿をもたらす食事法

本書は非常に読みやすく、結論は単純です。

一日三食から二食に変更し、16時間の空腹時間を作ることで健康な体を取り戻しましょう。ということです。

空腹時間を取ることでオートファジーを発動させ、細胞を若々しく保つことができるのです。

LIFE SPANでもカロリー制限、アミノ酸制限を推奨していましたが、今回は食べるものではなく、食べる時間を制限する食事法になります。

といきなり言われても理解はできないですよね。(笑)

順に説明していきますね。

まず、私たちの食事について根本的に間違っていることがいくつかあります。

その一つが一日三食です。

実はこの一日三食が良いという科学的な根拠はありません。

一日三食が始まったのは江戸時代からと言われています。

つい最近の出来事ですね。

江戸時代だったら三食食べても良かったのです。

現代人は運動不足の人が多いですから。

それでも習慣化している人は自分が食べ過ぎているということに気づきません。

例えば、食べた後、疲労を感じたり、だるくなったり、眠くなったりすることはありませんか?

私は食べた後耐えられないほどの眠気が襲い、夕飯後は良く寝ていました。

これは食べ過ぎている合図と本書では書かれています。

当てはまる人は注意してくださいね。

なぜこのような症状が出るのかというと、胃腸や肝臓などの臓器が疲労してしまうからです。

一日三食では内臓は十分な休息を取ることができていないのです。

ここで簡単なおさらいですが、人体において食べ物が胃の中滞在する時間は平均2~3時間とされています。

脂っこいものは4~5時間です。

小腸での滞在時間は5~8時間と言われています。

このサイクルで行くと胃腸は絶えず働き続けることになります。

さて、この胃腸が疲弊するとさまざまな不調が生じます。

例えば肌や髪のコンディションが悪くなったり、胸焼けや食欲不振、胃もたれも生じます。

それだけではありません。

食べ過ぎはDNAや細胞を傷つけると言われています。

食べ過ぎることで活性酵素が増えるためDNAや細胞を傷つけることになるのです。

結果として癌などの病気が生じる可能性も高まってしまうのです。

これだけ説明すれば食べ過ぎが危険ということが理解できると思います。

一日三食がダメなのではなく、食べ過ぎがダメなんですね。

ついつい食べ過ぎてしまうのには原因があります。

それは糖質に中毒性や依存性があることです。

糖質はドーパミンとβエンドルフィンを増やす効果があるのです。

甘いものをたくさん食べた時に他交換を覚えるのはそのためです。

一度摂取してしまうとどんどん糖質が欲しくなるようにできているのです。

更にもうひとつ、食べ過ぎる頻度が積み重なってくると、脂肪細胞が脂肪を溜め込んでしまいます。

肥大化した脂肪細胞からはTFNα、IL6などの悪玉ホルモンが分泌されるようになります。

これらが、慢性炎症状態を招いてしまいます。

脂肪細胞はダイエットの敵や健康の敵として見られがちですが、生理的には

エネルギー貯蔵
体温維持
内臓の位置を保つ
ホルモン、胆汁の原料となる
ビタミンの吸収を助ける

などの働きがあります。

しかし脂肪細胞の厄介な点は増殖し続けてしまう点です。

ちなみに皮下脂肪より内臓脂肪の方が悪玉ホルモンを分泌しやすいようです。

そして先程挙げたTFNα、IL6などのホルモンの影響で血管の修復が遅れ、血栓が溶けにくくなり、腫瘍が増殖し、血糖値が高くなるといったことが起こりやすくなります。

また、日本癌学会によると英国人534人を対象にした調査では17種類の癌は肥満により増えるとされています。

特に大腸がん、肝臓がん、胆のうがん、すい臓がん、子宮がん、腎臓がんは影響を受けやすいということが明らかになっています。

病気になってからでは手遅れです。

ではどうしたら良いのでしょうか???

アメリカの研究が証明した「空腹」の効果

健康のため、若さを維持するためにするべきことは非常にシンプルです。

それは物を食べない時間を作ることです。

その研究では断食(空腹時間をつくる)をすることで糖尿病、悪性腫瘍、心血管疾患、神経変性疾患に対して予防に効果的であるとされています。

一般向けの本のためか、その根拠とする研究が載っていないのが残念です。

この辺は今後、papercolumnで明らかにしてくれると期待しています。(笑)

でも断食と言われるとハードルが高く感じますよね。

安心してください。

本書では16時間空腹の時間を作ればいいとしています。

この16時間がポイントで最後にものを食べて10時間ほどたつと肝臓に蓄えられた糖が無くなり、脂肪が分解されてエネルギーとして使われるようになります。

そして16時間立つとオートファジーが発動し始めます。

先程も説明しましたがオートファジーは古くなったタンパク質を再利用して新たなタンパク質を合成します。

つまり細胞が若返る仕組みなのです。

裏を返せば、オートファジーは16時間ほど経過しないと発動しないので細胞を生まれ変わらせることが難しいのです。

んー理論ではわかっても16時間って長くね!?

って思いますよね。

著者は睡眠8時間+8時間でやることをお勧めしています。

夢遊病の人でない限りいくら寝相が悪くても寝ながら冷蔵庫を開けて食べ物を食べることは無いでしょう。

実質8時間断食するだけで良いのです。

ルールはそれだけです。

あとは何を食べてもオッケーです。

どうしてもお腹がすいたらナッツ類はいくら食べてもいいとされています。

ナッツが苦手だという人は生野菜サラダ、チーズ、ヨーグルトで代用しても構わないとのことです。

本書の中では人口甘味料のドリンクを空腹時間に飲んで良いとしていますが、私個人の意見としてはあまりお勧めしません。

以前、脳と腸というcolumnで人口甘味料の弊害について紹介したと思いますが、腸内細菌を乱す可能性があります。

それを飲むくらいならナッツを食べましょう。

ナッツは腸内細菌にとっても良い餌となるからです。

このように毎日16時間空腹を作れれば良いのですが、難しいという人は休みの日に一日だけ16時間空腹の時間を作るだけでも十分効果が得られるとしています。

週に一回体をリセットするタイミングを作ってあげるイメージですね。



唯一のデメリットとは?

完璧な食事法にも唯一デメリットがあります。

それは筋肉が減少してしまうことです。

この食事法を実践する際には簡単な筋トレを並行して行う事をお勧めしています。

なぜかというと人間は外部からエネルギーから入ってこないと脂肪だけでなく、筋肉も燃焼してエネルギーに変換してしまうからです。

ただし、ハードなトレーニングではなく、簡単なトレーニングで良いとしています。

まとめ

今回の本はいかがだったでしょうか?

非常に分かりやすい本というのがcolumnからも伝わったと思います。

ちなみにですが私も16時間空腹を週末だけやっています。

平日は昼食を野菜だけにしていますが、訪問リハに出ているとお菓子などを出されてしまい、ついつい食べてしまうこともあります。

糖質の中毒性は恐ろしいですね。

わかっちゃいるけどやめられない(笑)

私の事は反面教師としてみて、皆さんも16時間空腹食事法を試してみてくださいね。

きっとダイエットだけでなく、老化予防にもなると思います。

今回はここまで!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

次回も楽しみにしていてくださいね。



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